Stil de viata&dieta / Nutritie »

Cei mai importanți nutrienți și alimentele în care îi găsim

Autor: Elena Diaconu | 05 aprilie, 10:45 | 0 comentarii | 3074 vizualizari

Printre cei mai importanți nutrienți se numără: acidul folic, calciul, fierul, magneziul și vitamina C. Numeroasele studii efectuate arată că acești nutrienți au un rol important în menținerea sănătății organismului.


Acidul folic

Acidul folic sau vitamina B9 are un rol important în crearea de noi celule, fiind esențial pentru femeile însărcinate. De asemenea, prezența acidului folic în organism, în cantități normale, contribuile la reducerea nivelului de homocisteină, un aminoacid care în anumite condiții poate provoca atac de cord, atac cerebral sau demență.

Vitamina B9 poate fi asimilată prin consumul de nuci, legume, spanac, legume cu frunze verzi, paste, cereale etc. Femeile au nevoie de cel puțin 400 de micrograme de acid folic pe zi.

Calciul

Pe lângă faptul că întărește oasele și dinții și reduce simptomele sindromului premenstrual, calciul poate preveni apariția cancerului mamar.

Femeile tinere au nevoie de un gram de calciu pe zi, iar pentru postmenopauză, 1,2 grame pe zi. Surse bogate de calciu sunt produsele lactate (lapte, brânză, iaurt), brocoli și migdalele.

Fierul

Fierul contribuie la transportarea oxigenului la nivel celular. Un nivel scăzut de fier în organism duce la instalarea oboselii și la apariția anemiei feriprive.

Femeile aflate în premenopauză au nevoie de 18 miligrame de fier pe zi, iar cele în postmenopauză au nevoie de 8 miligrame de fier zilnic.

În cazul femeilor însărcinate este nevoie de 27 de miligrame de minerale, deoarece circulaţia sângelui este mai rapidă.

Printre alimentele care conțin fier se numără: carnea de vită, de porc și de pasăre, peștele și legumele care au culoarea verde închis.

Vitamina C

Vitamina C este un puternic antioxidant care ajută la repararea celulelor și la creșterea producției de colagen. De asemenea, aportul necesar de vitamina C contribuie la menținerea sănătății gingiilor, vaselor de sânge, ligamentelor și oaselor.

Mai mult, studiile arată că vitamina C poate scădea nivelul colesterolului „rău“, reducând riscul de a suferi de afecțiuni cardiovasculare.

Nutriționiștii recomandă un aport de 90 de miligrame de vitamina C pe zi.

Surse bogate în vitamina C sunt: citricele, ardeiul gras, pătrunjelul, kiwi, brocoli și papaya.

Magneziul

Acest mineral contribuie la buna funcționare a sistemelor muscular și nervos și ajută la creșterea oaselor. Femeile ar trebui să ia 320 miligrame de magneziu pe zi.

Printre cele mai bune surse de magneziu se numără: bananele, cartofii, lactatele, untul de arahide, fructele de mare, carnea, nucile și fasolea.

Comenteaza Tipareste Trimite pe: Yahoo! Messenger
Adauga un comentariu »